Chiar dacă excesul de greutate este doar o cifră obscen de mare, trebuie să o pierzi încetul cu încetul. Potrivit nutriționiștilor, pierderea sănătoasă în greutate nu poate depăși 5 kg pe lună. Toate încercările de a accelera acest proces au șanse mari de a se termina în dezastru, atât pentru greutate, cât și pentru sănătate. Se elimină dietele grele, cu conținut scăzut de calorii.
De ce este mai bine să slăbești 5 kg într-o lună
Excesul de greutate înrăutățește semnificativ nu numai starea fizică, ci și cea morală a unei persoane, scade stima de sine și îl privește literalmente de forță, astfel încât dorința de a pierde aceste kilograme urâte cât mai repede este destul de înțeleasă.
Dar nutriționiștii avertizează: grevele foamei, dietele grele și alte condiții stresante pentru organism nu trec niciodată neobservate. Pielea, unghiile și părul rău, tulburările gastro-intestinale și tulburările hormonale sunt doar câteva dintre ceea ce așteaptă după o slăbire rapidă. Dar cel mai trist este că toate aceste sacrificii, de regulă, sunt în zadar: excesul de greutate vărsat în acest fel revine și chiar și cu kilograme în plus.
După o astfel de concluzie, având probleme de sănătate și stres sever, este greu să te strângi și să începi să ai grijă de tine. Prin urmare, nu ar trebui să parcurgi această cale în speranța că totul va fi diferit pentru tine. Greutatea trebuie să fie de 1 kg pe săptămână.
Până la sfârșitul lunii, veți vedea minus 5 kg pe cântar și le veți pierde în mod natural.
Pentru a slăbi 5 kg pe lună, veți avea nevoie de:
- Reglați sursa de alimentare.
- Creați un exemplu de meniu pentru o lună.
- Exercitați-vă de mai multe ori pe zi pentru a pierde în mod eficient excesul de greutate. Alternativ, vă puteți înscrie pentru fitness.
Regulile nutriției adecvate fără diete
Pentru a slăbi 5 kg într-o lună, veți avea nevoie de o mică ajustare dietetică. O alimentație adecvată este baza unei sănătăți bune și a unei figuri perfecte. Dacă mănânci bine tot timpul și nu doar în luna în care ai pierdut în greutate, greutatea pierdută nu va mai reveni.
Dieta de nutriție adecvată conține toate elementele necesare care susțin sănătatea umană, îi oferă energie.
Există doar câteva principii de bază care trebuie respectate nu numai de cei care doresc să slăbească, ci de toți oamenii:
- Beți o cantitate suficientă de apă curată (cel puțin 2 litri) pe zi. Mai mult, trebuie să beți cu o jumătate de oră înainte de fiecare masă și o jumătate de oră după aceasta, dar nu în procesul de a mânca. Dimineața pe stomacul gol trebuie să beți un pahar de apă caldă, din nou cu jumătate de oră înainte de micul dejun.
- Ar trebui să mănânci regulat. Acest lucru accelerează metabolismul, îmbunătățește digestia, ceea ce asigură pierderea în greutate.
- Dieta ar trebui să fie variată, acest lucru asigurând echilibrul vitaminic din organism. Pentru a face acest lucru, includeți legume și fructe neprelucrate în dietă.
- Excludeți din dietă produse dulci, sărate, grase, afumate, făină, semifabricate (cârnați) și carbogazoase. Aburiti sau cuptoriti toate mesele fara adaos de ulei sau minim. Nu beți alcool pentru o lună de pierdere în greutate.
- Reduceți cantitatea de alimente dintr-o masă la volumul unui pahar. Este mai bine să mănânci mai des (de 5-6 ori pe zi), dar în porții mici. Peste o lună te vei obișnui cu acest regim și îl vei susține în continuare.
- Mănâncă încet, astfel încât saturația să te prindă până în momentul în care placa este goală și nu există încă tentația de a impune. Un truc pentru a crește timpul în care consumi mâncare: mănâncă cu bețișoare sau cu o lingură mică.
În plus, trebuie remarcat faptul că, în ciuda cerinței stricte de a exclude din dietă dulciurile și alte lucruri, nutriționiștii recomandă să fie mai flexibili în astfel de aspecte. Nu vă fie teamă să mâncați ceea ce doriți cu adevărat, dar este mai bine să găsiți înlocuitorul perfect pentru produsul dorit. Dacă vă plac dulciurile, permiteți-vă să le consumați, dar numai până la ora 12 și puțin. Aproape orice produs dăunător și gustos poate fi înlocuit cu ceva similar ca gust, dar util pentru sănătate și pierderea în greutate.
Respectarea regimului de băut va facilita atât procesul de slăbire, cât și activitatea tractului digestiv.
Gustările sunt acceptate într-o dietă sănătoasă. Foamea bruscă îți poate ruina starea de spirit sau poate duce chiar la descompunere și supraalimentare. Gustare pe alimentele potrivite: un măr, un baton de cereale, o mână de fructe uscate sau nuci, vor fi utile în slăbit. Acest lucru îmbunătățește din nou metabolismul.
În fiecare zi trebuie să știți exact ce veți găti dimineața, prânzul și seara și ce să mâncați între mese. Nu ar trebui să existe alte alimente în frigider.
Pentru a evita consumul de alimente nesănătoase pentru scăderea în greutate, faceți o listă cu mesele săptămânii și cumpărați produsele necesare. Stabiliți timpul optim de masă pentru dvs. și urmați programul. Nutriționiștii recomandă păstrarea a 2, 5 ore între mese, dar chiar și aici, sunt posibile excepții, principalul lucru nu este să te conduci într-o stare stresantă, ca în cazul dietelor dure.
Modificările pozitive numai dacă sunt respectate aceste reguli simple pot fi observate în primele două săptămâni. Primele kilograme vor dispărea, va apărea o senzație de ușurință, munca tractului digestiv se va îmbunătăți și starea ta de spirit se va îmbunătăți.
Ce alimente și la ce oră sunt cele mai bune pentru a pierde în greutate cu 5 kg pe lună
Într-o nutriție adecvată, este important ca mesele care alcătuiesc meniul săptămânal să conțină toată cantitatea de carbohidrați, proteine și grăsimi de care are nevoie corpul pentru o funcționare adecvată a tuturor sistemelor.
Pentru micul dejun, combinațiile dintre următoarele produse sunt ideale: chefir, fulgi de ovăz, muesli de tărâțe, lapte, brânză de vaci.
Micul dejun ar trebui să fie ușor, dar satisfăcător pentru a umple corpul cu energie pentru întreaga zi. Dimineața este permis să mănânce puțin dulce, dar este mai bine dacă este vorba de fructe dulci sau fructe de pădure.
Al doilea mic dejun este servit la 1, 5-2 ore după primul. Alimentele ușoare sunt potrivite aici: mere, fructe uscate, fructe de pădure, 1 fursec de fulgi de ovăz, puțină hrișcă cu fibre sănătoase. Sucul de grepfrut este bun pentru al doilea mic dejun.
Pentru prânz, trebuie să existe legume și, de preferință, proaspete. Puteți mânca o cană de salată proaspătă, câteva felii de pâine integrală sau tărâțe, carne fiartă.
Este mai bine să condimentezi salata cu ulei de măsline sau să presari cu suc de lămâie: acest lucru va începe mai activ procesul de slăbire.
O gustare după-amiaza, ca un al doilea mic dejun, ar trebui să fie ușoară. Ideal: sos de mere sau mere coapte cu miere, 1 portocală, o cană de floricele, o mână de prune uscate. Aceasta nu este chiar o masă completă, ca un al doilea mic dejun, este mai degrabă gustări necesare pentru a satisface foamea.
Alimentele cu proteine sunt pregătite în mod tradițional pentru cină. Potrivit pentru pește copt sau fiert, pui sau aburit, pentru o garnitură - legume fierte, hrișcă. Dar dacă nu ți se face foame seara, poți mânca doar brânză de vaci.
Porțiile de cină trebuie să fie moderate pe tot parcursul lunii, pentru a nu supraîncărca stomacul cu câteva ore înainte de culcare.
Pentru noapte. Dacă cina a fost destul de ușoară, cu aproximativ o oră înainte de culcare ar trebui să beți un pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau kefir, să mâncați un măr verde proaspăt sau copt și câteva bucăți de fructe uscate.
O astfel de dietă cu activitate fizică medie vă va permite să slăbiți ușor într-o lună cu 5 kg.
Exemplu de meniu pentru o săptămână pentru scăderea în greutate
Exemplul de meniu de pierdere în greutate include 5 mese. Pentru gustări între mesele principale, puteți mânca o cantitate mică de fructe proaspete neîndulcite, fructe uscate, nuci, 1/2 cană de chefir sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Opțiuni pentru micul dejun pentru o nutriție adecvată:
- fulgi de ovăz cu fructe uscate, de preferință în apă (200 grame), 1 fruct;
- 1 ou fiert, 1 fruct, 2 pâine integrală, o felie de brânză;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (200 de grame), 1 pahar de suc de fructe neîndulcit proaspăt stors, o mână de nuci.
Opțiuni pentru prânz pentru o nutriție sănătoasă:
- piept de pui fiert (150 grame), salată ușoară de legume cu ierburi și ulei de măsline, pâine integrală;
- o cană de salată cu pui fiert, roșii, bulgur, ierburi aromate, condimentate cu miere, 1 fruct;
- sandviș de pâine cu tărâțe cu pește roșu, mărar, avocado, 1 pahar de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Opțiuni pentru cină pentru o nutriție sănătoasă:
- pește slab la cuptor (200 grame), salată de legume;
- file de pui fiert (150 grame), legume la cuptor (broccoli, conopidă, dovleac), roșii și 1 lingură de brânză feta;
- 3 pâine de secară, sfeclă roșie la cuptor (100 grame), o bucată de brânză de capră - aranjați sub formă de sandviș.
Exerciții de slăbire la domiciliu
Sarcinile pe principalele grupe musculare vor întări corpul, îl vor face mai rezistent și vor preveni apariția pielii lăsate după reducerea volumului.
Exercițiul este un ajutor esențial în timpul pierderii în greutate. Activitatea fizică moderată vă va permite să începeți mai rapid procesul de ardere a grăsimilor și să evitați pierderea în greutate prin reducerea masei musculare.
Cu toate acestea, exercițiile trebuie făcute corect. Ar trebui să începeți antrenamentul cu o mică încălzire pentru a nu deteriora mușchii: înclinarea, rotirea gâtului, trunchiului, brațelor și șoldurilor, mișcări în articulația genunchiului.
Nu doriți neapărat să includeți exerciții fizice grele, mai ales dacă nu ați făcut niciodată mișcare. Este mai bine să efectuați un set de exerciții simple în fiecare zi timp de 20-30 de minute.
Antrenamentul pentru o lună va fi eficient atunci când va fi practicat în mod regulat.
Ghemuit
Acest exercițiu este de bază și implică mai mult decât doar picioarele și fesele. Cu ghemuitul corect funcționează și mușchii presei și ai spatelui. Trebuie să vă ghemuiți de 30-40 de ori într-o singură abordare fără greutăți, de 15 ori cu greutăți, este recomandabil să faceți 3 abordări în total.
Tehnică: Așezați picioarele la lățimea umerilor, cu spatele drept. Genunchii sunt orientați înainte, la fel ca și picioarele. La inhalare, trebuie să luați încet bazinul înapoi cât mai departe posibil, coborând șoldurile în paralel cu podeaua. Genunchii nu se extind dincolo de picioare, spatele rămâne egal. Greutatea principală ar trebui să fie pe tocuri. În punctul cel mai de jos, rămâneți o secundă și creșteți încet în timp ce expirați.
Rotația cercului Hula
Acest exercițiu nu numai că vă va micșora talia, dar vă va întări și spatele și abdomenul. Trebuie să rotiți cercul hula cel puțin 7-10 minute în fiecare zi.
Coarda de sărit
În timpul pierderii în greutate sunt necesare încărcări cardio puternice. Un tip activ de antrenament vă va ajuta să pierdeți excesul de greutate mai repede, să îmbunătățiți activitatea sistemului cardiovascular și respirator.
Este bine dacă puteți sări timp de 6-8 minute, dar cu o stare fizică slabă, este mai bine să reduceți acest timp la jumătate, crescând treptat numărul de salturi.
Puteți sări în 2 sau 3 seturi, dar odihna dintre ele nu ar trebui să fie pasivă - alergare ușoară sau mers pe jos.
Leg Swing
Acest exercițiu este excelent pentru întărirea mușchilor picioarelor. Culcat pe partea dreaptă, extindeți mâna dreaptă înainte și sprijiniți-vă capul pe ea, așezați mâna stângă în fața pieptului pentru a susține corpul.
Ridicați încet piciorul stâng până în paralel cu podeaua, blocați-l pentru o secundă și coborâți-l fără probleme. Faceți 20 de leagăne. Apoi rotiți-vă pe cealaltă parte și repetați același lucru. Treptat, după 2-3 zile, creșteți sarcina.
Când mușchii sunt suficient de puternici, faceți exercițiul mai greu. Din aceeași poziție de plecare, ridicați piciorul de conducere în paralel, țineți-l în greutate și ridicați încet piciorul inferior. Vor exista mai puține repetări ale acestor leagăne, puteți începe cu 15 ori și, de asemenea, crește treptat sarcina. Deși ambele picioare funcționează, acestea funcționează în moduri diferite, deci este necesar să schimbați latura.
Atitudine psihologică: cum să slăbești fără stres
Pierderea eficientă în greutate necesită o atitudine mentală corectă. După ce ați luat o decizie de a pierde în greutate, trebuie să o respectați cu fermitate, fără a ceda tentațiilor de a mânca un produs dăunător sau a sări peste un antrenament.
Asigurați-vă că urmați rezultatul. Trebuie să vă măsurați greutatea doar o dată pe săptămână în același timp, pe stomacul gol și fără încălțăminte. Pierderea în greutate va fi mai ușoară în compania persoanelor cu aceeași idee. Este bine dacă găsiți un grup de cei care slăbesc, de exemplu, pentru antrenamentele comune.