6 exerciții pentru pierderea în greutate a burții acasă

Să ai abs perfect în relief este visul oamenilor de toate vârstele. În aceste scopuri, fitness-ul acasă este ideal pentru a pierde în greutate pe abdomen și părți laterale. Un set de exerciții pentru presă ajută la angajarea mai multor grupuri musculare, astfel încât va fi posibil să strângeți, să păstrați șoldurile, fesele și brațele în formă bună.

Scândură

Aceste exerciții statice abdominale și de slăbire a flancului necesită o tehnică adecvată. În funcție de tipul de activitate fizică, scândura ajută la antrenarea diferitelor grupe musculare, inclusiv brațele, spatele, fundul, antebrațele, șoldurile și abdomenul. Exercițiile sunt ideale pentru femei, deoarece îmbunătățesc postura, fac o talie de viespe.

Pe brațele întinse

Acest tip de activitate fizică este mai dificil decât scândura clasică. Când efectuați, respectați următoarea succesiune de acțiuni:

  1. Culcați-vă pe burtă, ridicați-vă, sprijinindu-vă de degetele de la picioare, îndreptați complet brațele.
  2. Așezați mâinile în unghi drept față de încheietura mâinii, astfel încât să nu răniți articulațiile.
  3. Relaxați-vă umerii, priviți podeaua sau înainte, nu ridicați capul.
  4. Brațele, capul și gâtul ar trebui să formeze o singură linie.
  5. Strânge-ți abdomenul, nu-l relaxa până la sfârșitul exercițiului.
  6. Întindeți ușor picioarele, îndreptați-le. Strângeți partea din față a coapselor.
  7. Ține-ți spatele drept, este interzis să-l îndoaie sau să-l arcuiți.
  8. Strângeți-vă gluteii.
  9. Rămâneți în această poziție până la eșec. Pentru începători, este recomandat să efectuați bara timp de aproximativ 20 de secunde, mărind treptat timpul.

Pe coate

Acesta este un exercițiu clasic. Angajează deltoidul, latissimus dorsi și fesierii. Tehnica scândurii:

  1. Așezați-vă cu fața în jos pe o suprafață dură, îndoiți coatele.
  2. Puneți palmele pe podea, respirați, ridicați-vă.
  3. Păstrați mâinile la lățimea umerilor și picioarele la lățimea șoldului. Dacă scândura nu este prima dată, membrele inferioare pot fi ținute împreună.
  4. Asigurați-vă că spatele este drept, iar umerii, gâtul și capul formează o linie dreaptă.
  5. Strângeți-vă abdomenele și gluteii.
  6. Rămâneți în această poziție timp de aproximativ 1 minut.

Latură

Exercițiul „scândură laterală

Acest tip de exercițiu împotriva abdomenului este mai dificil decât celelalte, deoarece greutatea trebuie menținută nu pe patru membre, ci pe două. Din aceasta, antrenamentul devine mai eficient, sunt implicați tricepsul, abdomenul, fesele, coapsele, mușchiul deltoid. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

  1. Culcă-te de partea ta, odihnește-te pe cot.
  2. Îndreptați-vă picioarele, strângeți mușchii abdominali.
  3. Ridicați bazinul până când aveți o linie dreaptă diagonală.
  4. Rămâneți în această poziție timp de 20-60 de secunde.
  5. Repetați pentru cealaltă parte.

Răsucire

Acest set de exerciții pentru abdomen este considerat cel mai popular. Ajută la arderea grăsimilor, la obținerea unei definiții musculare atractive. Răsucirea implică toate țesuturile musculare ale abdomenului, lucrând în plus șoldurile, partea inferioară a spatelui, fesele. Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă corectați postura.

Cu picioarele ridicate

Exercițiul „Răsucirea cu picioarele ridicate

Aceasta este o versiune ceva mai sofisticată a crunch-urilor clasice. Respectați următorul algoritm de acțiuni:

  1. Așezați-vă pe o suprafață fermă, ridicați picioarele îndoite astfel încât genunchii să fie perpendiculari pe trunchi.
  2. Îndoiți brațele peste piept sau în spatele capului.
  3. Pe măsură ce expiri, ridică-ți trunchiul, contractându-ți mușchii abdominali. Încercați să vă atingeți capul de genunchi.
  4. Loinul trebuie să fie plat pe podea, iar spatele să fie rotunjit.
  5. Fixați în această poziție timp de 2-3 secunde, coborâți încet corpul.
  6. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Cu ponderare

Exercițiul „Răsucirea cu greutăți

Antrenamentul pentru abdomen și părți laterale pentru femei și bărbați ajută la menținerea mușchilor drepți și oblici ai presei, spatelui, feselor și coapselor într-o formă bună. Tehnica de executare:

  1. Culcați-vă pe spate, îndoiți genunchii, ridicați-i la un unghi de 90 de grade.
  2. Ridicați agentul de cântărire. Pentru femei este potrivită o ganteră mică, a cărei greutate este de 2-3 kilograme. Bărbații pot lua o clătită dintr-o bară.
  3. Păstrați-vă mâinile cu greutăți pe piept sau îndreptați-le, așezați-le deasupra corpului.
  4. Pe măsură ce expiri, ridică trunchiul și umerii, ținându-ți spatele jos pe podea.
  5. Pe măsură ce inspirați, începeți să coborâți lin.
  6. Faceți 2 seturi de 15 ori.

Ridicarea picioarelor drepte

Acest antrenament al presei ajută la întărirea mușchilor abdominali, la creșterea rezistenței. Exercițiul este eficient pentru prevenirea dezvoltării herniei intervertebrale, a osteocondrozei. Medicii recomandă adesea să o facă după o intervenție chirurgicală abdominală. Gimnastica pentru abdomen sub formă de ridicare a picioarelor drepte se poate face în timpul exercițiilor de dimineață.

  1. Culcați-vă pe spate cu brațele în lateral.
  2. Păstrați picioarele unite și strângeți mușchii abdominali inferiori.
  3. Începeți să vă ridicați membrele inferioare până când acestea sunt perpendiculare pe podea.
  4. Blocați această poziție, coborâți picioarele înapoi.
  5. Faceți 2 seturi de 10 repetări.

Pentru a simplifica exercițiul, tocurile pot fi readuse pe o suprafață orizontală. În acest timp, mușchii abdominali se vor odihni. Pentru a complica antrenamentul, nu coborâți picioarele pe podea, lăsați 1-2 cm. Aceasta vă va permite să țineți mușchii abdominali în tensiune tot timpul.

Pentru a vă face exercițiul abdominal și mai intens, ridicați picioarele cu greutăți. Exercițiul este efectuat în același mod ca și cel precedent, dar un agent special de cântărire este atașat la fiecare picior. Dacă nu este acolo, puteți ține o ganteră cu picioarele. Greutatea sa este selectată individual.

Pliați

Exercițiul „Pli pentru mușchii rectali și oblici ai presei

Acesta este un tip complex de activitate fizică care ajută la menținerea în formă bună a mușchilor drepți și oblici ai presei, precum și a flexorilor șoldului. Exercițiul cardio este unul dintre cele mai dificile, necesită o pregătire adecvată, o tehnică corectă de execuție. Pentru a preveni leziunile, întinderea, în timpul antrenamentului, trebuie să vă mențineți spatele ușor răsucit și mușchii abdominali încordați. Pliul se poate face atât pe podea, cât și pe bancă. Tehnica de executare:

  1. Așezați-vă cu fața în sus pe podea sau pe o suprafață orizontală.
  2. Extindeți brațele drepte în spatele capului.
  3. Apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, astfel încât să nu existe nici o deviere.
  4. Îndoiți ușor genunchii, conectați-vă picioarele.
  5. Strângeți-vă mușchii abdominali.
  6. Expirând, ridicați brațele și picioarele în sus.
  7. Încercați să răsuciți puțin vârful corpului, întindeți palmele la șosete.
  8. Blocați în această poziție câteva secunde.
  9. Reveniți treptat la poziția de plecare.
  10. Faceți 3 seturi de 10-15 repetări.

Foarfece

Exercitați „Foarfece pentru a lucra partea inferioară a presei

Exercițiul folosește partea inferioară a presei, mușchiul transvers, ajută la realizarea unei posturi frumoase, cuburi spectaculoase. Algoritmul acțiunilor:

  1. Stați pe spate.
  2. Începeți să respirați încet, profund.
  3. Inspirați, strângeți mușchii abdominali, ridicați picioarele drepte cu 90 de grade.
  4. Începeți să foarfeca prin încrucișarea membrelor inferioare dintr-o parte în alta.
  5. Efectuați aproximativ 20 de mișcări cu fiecare picior, reveniți la poziția inițială.
  6. Faceți 3-4 pase.

Alpinist

Aceste exerciții abdominale ajută la angajarea mai multor grupuri musculare. Țesutul muscular al picioarelor și brațelor, tendoanele sunt întărite, ligamentele devin mai elastice, apare o talie subțire și sănătatea coloanei vertebrale este menținută. Sunt implicați mușchii care sunt responsabili de menținerea coloanei vertebrale și a unei posturi bune. Acest exercițiu este ideal pentru încălzire înainte de a începe un antrenament mai intens. Alpinistul ajută la arderea grăsimilor, creează o presă de relief, deoarece un număr mare de calorii sunt consumate în procesul de realizare.

Orizontal

Exercițiul „Alpinist orizontal

Pentru a menține mulți dintre mușchii corpului în formă bună, amintiți-vă tehnica pentru efectuarea exercițiului:

  1. Luați o poziție predispusă.
  2. Îndreptați-vă brațele, întindeți picioarele la lățimea umerilor. Loinul trebuie să fie plat și să nu se îndoaie.
  3. Expirați, strângeți mușchii abdominali, trăgând genunchiul piciorului drept spre piept. Ține-ți spatele drept.
  4. Pe măsură ce expiri, adu piciorul la loc.
  5. Repetați cu celălalt membru inferior.
  6. Faceți 2 seturi, odihniți 2-3 minute.

Vertical

Alpinistul vertical merge bine cu alergarea la locul său. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

  1. Luați o poziție verticală.
  2. Ridică-te drept cu mâna pe spătarul unui scaun.
  3. Începeți să vă trageți alternativ genunchii până la piept, încercând să le țineți cât mai aproape de corp.
  4. Faceți aproximativ 20 de ridicări de picioare.
  5. Urmați 3 seturi.