Keto-dieta pentru incepatori. Pentru a începe dieta?

Keto-dieta sau ketogenic dieta — aceasta este o imagine de alimentare, care include consumul de alimente cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în grăsimi, în urma căreia are loc un declin mai rapid de masă corporală. Aceasta dieta are o mulțime de beneficii pentru sănătate, care a fost demonstrat în mai mult de cincizeci de studii.

Produse pentru keto, dieta

În condiții de keto, dieta, deoarece consumul de carbohidrati pe keto, dieta se întâmplă în doze mici, reduce nivelul de insulina si creste nivelul de kontrinsuljarnye de hormoni. Sub influența lor organism pentru obținerea de energie începe în mod activ de a despica rezervele de grasime, cu formarea unui număr mare de cetonă dosar

Keto-dieta contribuie la micșorarea masei corpului, în acest caz, există și alte avantaje ale unei astfel de diete: reduce senzația de foame și crește "energie vitală". Ketogenic dieta ne face mai energici și foarte concentrat. Atunci când organismul produce cetone, el intră într-metabolice afecțiune numită "la cetoza". Cel mai rapid mod de a ajunge la cetoza — mor de foame, nimic nu există — dar nimeni nu poate rezista la foame mult timp. Cu toate acestea, competentă ceto-dieta poate respecta suficient de mult timp, prin sprijinirea organismul într-o stare de cetoza.

Pentru majoritatea oamenilor keto, dieta-este în siguranță. Cu toate acestea, în unele situații, aceasta este contraindicată în următoarele boli și condiții:

  • Diabetul zaharat de tip 1
  • Sarcina și alăptarea
  • Pancreatită
  • Insuficiență hepatică
  • Insuficiență renală
  • Primar deficitul de carnitină
  • Deficitul de enzime carnitina-palmitoyltransferase, carnitina-traduce, deficit de piruvat kinază
  • Porfirie
  • Cronice ale tractului gastro-intestinal

Ce puteți mânca pe dieta ketogenic?

Cel mai important lucru pentru a realiza cetoza — evita consumul de cantități mari de carbohidrați. Nevoia de a menține consumul de carbohidrati mai puțin de 50g/zi, mai bine — mai puțin de 20g/zi. Mult mai mic de carbohidrati consumi, cu atât mai repede se realizează cetoza și, ca o consecință, reducerea masei corporale. Mai întâi, poate ajuta la calcularea numărului de carbohidrati. Dar dacă rămânem la noastre recomandate produse și rețete, puteți rămâne în cetoza, fără a perturba procesul de numărare.

Ce ar trebui evitate?

Ce exact ar trebui să fie evitate pe keto, dieta, așa este și carbohidrați alimente care conțin o mulțime de zahăr și de amidon: pâine, paste, orez și cartofi.

Frigarui de somon

Este extrem de important atunci când ceto-dieta complet evitate dulci și produse reciclate (biscuiti, chips-uri etc.). Alimentare ar trebui să conțină o mulțime de grăsimi și moderat ridicat de proteine, deoarece excesul de proteine va fi mai rapid transformate în glucoză în organism. Pentru a menține cetoza organismul ar trebui să ia aproximativ 5% de energie din carbohidrati, 15-25% din proteine și 75% din grăsimi.

Ce se poate bea pe keto-o dieta?

Apa — perfect pentru o băutură, cafea și ceai, de asemenea,. Mai bine nu folosi îndulcitori, în special zahăr.

Cat de saraca in carbohidrati este ceto-dieta?

Mult mai mic de carbohidrati consumi, cu atât mai mare va fi eficiența de alimentare pentru suprimarea poftei de mâncare, scăderea în greutate și controlul diabetului de tip 2. Keto-dieta este stricta dieta saraca in carbohidrati, care conține mai puțin de 20 de grame de carbohidrati pe zi, și, prin urmare, ea are de înaltă eficiență. Mai jos sunt prezentate trei posibile exemple de cum ar putea arata saraca in carbohidrati alimente, în funcție de cât de mult carbohidrati sunteți de planificare pentru a mânca pe zi.

Keto-dieta transformă corpul într-o mașină de ardere a grasimilor. Procesul de slăbire este mult accelerat, din cauza scăderii nivelului de insulină în sânge — hormon de acumularea de grasime subcutanat. Mai mult de 30 de studii științifice arată că ketogenic dieta duce la o mai eficientă de a pierde în greutate, în comparație cu alte tipuri de diete.

Scăderea poftei de mâncare

Keto-dieta permite de a îmbunătăți controlul asupra poftei de mâncare. Senzatia de foame se reduce brusc, care este confirmat de studii științifice. Keto-dieta permite fără prea mari dificultăți de a mânca mai puțin alimente și de a reduce greutatea corpului. Pe keto, dieta destul de multe, există doar două ori pe zi (peste mic dejun), iar unele chiar și de a reduce numărul de mese la o dată pe zi, fără disconfort pentru tine. Prin urmare, un bonus suplimentar de keto, dieta poate deveni o economie de timp și bani din cauza lipsei de frecvente gustări în timpul zilei.

Vigoarea și capacitatea intelectuală

Unii oameni folosesc ketogenic dieta special pentru a spori de sănătate mentală. În studiile la animale au fost demonstrate de date, conform cărora starea de cetoza la post oferă beneficii, cum ar fi rezistenta la stres, vătămări și boli. S-a propus explicație pentru acest lucru: mamifere, care au excelat în supraviețuire în perioade lungi de timp fără alimente, s-au adaptat la funcționarea optimă a creierului este într-o stare de cetoza. Ketogenic dieta duce la îmbunătățirea de concentrare și claritate a minții.

Keto-Oladi

Keto-dieta poate duce la mai multe de a îmbunătăți digestia, reduce formarea de gaze și flatulență, reducerea spasmelor și a durerilor abdominale, a scăpa de simptomele sindromului de colon iritabil. Pentru unele persoane, aceasta devine cel mai important avantaj al dietei, și la dezvoltarea acestui efect durează doar câteva zile.

Creșterea forței fizice

Ketogenic dieta crește rezistența fizică, oferă acces la un număr mare de energie din grasime depou. Rezervele de glucoză în organism, care sunt stocate în ficat și în mușchi sub formă de glicogen, "arse" în doar câteva ore de antrenamente intense, în timp ce în celulele de depou suficientă energie pentru a alimenta organismul săptămâni.

Terapia cu simptome de epilepsie

Inițial acest sistem de alimentare, în general, a fost conceput pentru persoanele cu epilepsie (în primul rând - pentru copii cu rezistența la terapie), iar studiile au arătat că frecvența de atacuri pe o astfel de dieta devine din ce în ce mai puțin. Probabil, acest lucru se datorează capacității de a corpilor oprima focare de excitație în creier. În mod tradițional, terapia este folosită în principal pentru copii, dar în ultimii ani, cu succes, a devenit aplică și la adulți. În plus, ei bine s-a arătat ketogenic dieta în boala Alzheimer, Parkinson, tulburări din spectrul autismului, lateral amiotrofica scleroză.

Cat de repede intra in cetoza pe keto-o dieta?

Iată șapte din cele mai importante lucruri pentru a intra într-o stare de cetoza, clasat pe locul de la cele mai importante la cele mai puțin importante:

  1. Limiteaza consumul de carbohidrati la 20 de grame pe zi sau mai puțin: respectați strict o dieta saraca in carbohidrati. În acest caz fibre limita nu este necesar, acesta poate fi util pentru cetoza.
  2. Limitati consumul de proteine de până la moderată a numărului. Keto-dieta nu este o dieta de proteine. Acest lucru se datorează faptului că excesul de proteine în organism se transformă în glucoză. Încercați să rămânem la consumul de aproximativ 1,5 grame de proteine pe zi pe kilogram de dumneavoastră în greutate (aproximativ 100 de grame de proteine pe zi, dacă aveți o greutate de 70 de kilograme). O greșeală comună, prevenirea oamenilor de a apela la cetoza, este consumul prea mare de proteine. Noastre ceto-retete elaborate ținând cont de cantitatea necesară de proteine.
  3. Brânză învelite în bacon
  4. Consuma destul de grăsimi. Keto-dieta este o dieta bogata in grasimi. Există o diferență între ceto-dieta si post, care, de asemenea, duce la la cetoza: dieta mai ușor să stai pe o perioadă mai lungă de timp. La administrarea îndelungată post putem simți oboseală și de foame, în timp ce ketogenic dieta este mai rezistentă și ne permite de a menține stare bună de sănătate. Dacă, pe fondul keto, dieta tine bântuie un sentiment de foame, tu ar trebui să adăugați mai mult de grăsime în produsele alimentare (de exemplu, mai mult ulei). Noastre ceto-retete elaborate care conțin necesare proporție de grăsime.
  5. Evitați gustări, când nu vă simțiți puternic de foame. Dacă mănânci mai mult decât ai nevoie, doar pentru distracție și pentru că în jurul valorii de o masă, acest lucru va duce la o scădere a cetoza și lent de scădere a masei corporale. Dar; snacking sunt normale, atunci când vă confruntați cu foamea.
  6. Dacă este necesar, puteți adăuga interval post. De exemplu, sari peste micul dejun și să consume numai alimente în termen de de opt ore ferestre, post în termen de celelalte șaisprezece ore (schema 16:8). Acest lucru este foarte eficient pentru creșterea nivelului de cetone, precum și pentru a accelera pierderea în greutate și controlul diabetului de tip 2.
  7. Adăugați exercițiu — pentru a adăuga orice tip de activitate fizică poate crește în mod semnificativ nivelul de corpi cetonici în organism. Exercitarea, de asemenea, ajută pentru a accelera scăderea în greutate și de a îmbunătăți controlul diabetului de tip 2.
  8. Dormi suficient numărul de ore și reduceți nivelul de stres. Pentru majoritatea oamenilor, este necesar nu mai puțin de 7 ore de somn pe noapte. Lipsa de somn poate face dificilă respectarea keto, dieta, din cauza influenței sale asupra mănâncă comportament, pentru a reduce auto-control și de a face maleabil ispitelor inutile excesul de masă.

Concluzie: pentru a intra in cetoza, ar trebui să se limiteze consumul de carbohidrati la un nivel scăzut, de preferință mai puțin de 20 de grame pe zi

Mic dejun

Recomandări practice privind ceto-dieta

Mic dejun

Cu ce fel de hrană este de a începe ziua? Dacă vă place omleta cu bacon — este destul de o opțiune potrivită. Dacă nu, atunci există ceto-micul dejun, care, în general, nu conțin ouă. Vi s-a spus că "micul dejun — cea mai importanta masa pentru o zi"? Este o concepție greșită comună, dar, totuși, este un mit. Dacă după trezire nu iti este foame, nu vă fie teamă de a sari peste micul dejun sau pur și simplu de a bea o ceașcă de cafea sau de ceai. Reducerea senzatia de foame este caracteristic pentru keto, dieta, astfel încât nu vă faceți griji cu privire la omiterea orice ingestia de alimente. Dacă vi se face foame după trezire, dar limitate în timp, există o mulțime de gustoase, alimente consistente și rapide de preparare ceto-mic dejun.

Masa de prânz și cină

Iar ceea ce există la masa de prânz sau cină? Zilnic de planificare masă poate deveni simplu. Carne de animale și păsări de curte sau pește cu salată sau legume cu unt topit, branza si un delicios sos. Avem sute de opțiuni delicioase ceto-feluri de mâncare.

Deși pentru o lungă perioadă de timp a prevalat ideea de restricții de grăsimi în alimentație, studiile moderne arată că saraca in carbohidrati si ketogenic dieta poate fi, de asemenea, eficiente. Ca și o dietă cu restricție de grăsimi. Grăsimi conținute în alimente, contribuie la o mai bună saturație și de a face gustul alimentelor superbe. Cum de a reveni grăsimi în produsele alimentare? Ce fel de grăsimi a folosi: ulei vegetal sau unt? Și cât de mult de grăsime trebuie să consume în fiecare zi? Sfat: dacă sunteți în mod constant foame pe keto, dieta, atunci consuma mai multe grasimi. Iată cum puteți adăuga grăsimi.

Pâine

Una dintre cele mai comune produse de care oamenii nu folosesc din cauza ketogenic dieta — aceasta este pâinea. Cu toate acestea, există mai multe tipuri de bună de pâine cu conținut scăzut de carbohidrați.

Pâine

Masa în afara casei

Ca să rămânem la keto, dieta în afara casei: în bufet, în deplasare sau în restaurante? Evitați produse amidonoase (paine, orez, paste) și cere, suplimentar, o portie de grasimi, de exemplu, de măsline sau unt.

Nu este de încredere rafinat produsele "low-carb"

Nu este demn de încredere creative marketing cu privire la produsele speciale "low-carb". Amintiți-vă că efectivă ceto-dieta nu include rafinate și alimentele procesate industrial. Din păcate, răspândită înșelătoare de publicitate, care este de fapt o reclamă junk carbohidrati alimente sub masca de produse "low-carb".

Reacții adverse posibile keto, dieta

Keto-gripa

Cei mai mulți oameni se confruntă cu simptome de "ceto-gripă". Iată o listă a ceea ce vă puteți simți în mai mare sau mai mică măsură - la câteva zile după începerea ceto-dieta:

  • Dureri de cap
  • Oboseala
  • Amețeli
  • Ușoară greață
  • Nefocalizat atenție
  • Lipsa de motivație
  • Iritabilitate
Keto-gripa

Simptomele de obicei dispar în timpul săptămânii, atunci când organismul se adaptează la obținerea de energie din grasimi. Motivul "ceto-gripa" exact este necunoscut. Există ipoteza că aceste manifestări sunt legate de deshidratare, pe fondul îmbunătățirii educației și alocarea cetonă dosar, de Asemenea, printre motivele posibile numit o reacție imunologică și modificarea intestinale microbiota. De obicei, manifestările "ceto-gripa" afectează oameni, a căror alimentare a fost relativ "nesănătoase" (în special, conținea o mulțime de mare de carbohidrati). Puteți reduce și chiar elimina aceste simptome, asigurându-vă că veți obține o cantitate suficientă de lichide și sare. Simplu mod de a face acest lucru — de a bea o ceasca de supa de 1-2 ori pe zi.

Pe cât de mult va scădea greutatea mea pe keto-o dieta?

Rezultatele variază foarte mult. Cei mai mulți oameni își pierd 1-2 kg în prima săptămână. În principal, este nevoie de lichid. După aceea, oamenii pierd, în medie, de aproximativ 0,5 kg de greutate într-o săptămână. Dar pot exista variații în funcție de vârstă, sex și stare fiziologică. Pe măsură ce se apropie de indicele de masă corporală la "normal", pierderea în greutate va încetini. Trebuie să înțelegem că pentru fiecare în parte "normală" IMC va fi greutatea, care depinde de creștere. Nu trebuie să încerce să se asigure că transmit populare în mass-MEDIA sau de "opinia publică", se concentrează pe starea de sănătate și de dispoziție.

Cum pot urmări consumul de carbohidrati?

Dacă utilizați noastre de meniu, în ziua în care se va consuma până la 20 de grame de carbohidrati, fără a le număra. Utilizați ghidul nostru pentru produse vă va ajuta să vă pentru a evalua aproximativ cât de mult carbohidrati consumi pe zi.